¿Cómo empezar a hacer running?

¿Te pican los pies por salir a correr pero no sabes por dónde empezar? ¡No te preocupes! Convertirse en runner no es solo cuestión de ponerse los zapatos y salir corriendo. Requiere preparación, constancia y, sobre todo, disfrutar del camino. Por eso, hemos preparado esta guía con 6 tips esenciales para que comiences a correr de forma segura, efectiva y, lo más importante, ¡siempre en movimiento!

01. Calentamiento dinámico.

Olvídate de los estiramientos estáticos antes de empezar a hacer running. Lo que necesitas es un calentamiento dinámico que prepare tus músculos y articulaciones para la acción. Piensa en movimientos fluidos que imiten la carrera, pero a menor intensidad. ¿Qué tal esto?

• Círculos de brazos: Hacia adelante y hacia atrás para activar los hombros y la parte superior del cuerpo.

• Balanceo de piernas: Hacia adelante y hacia atrás, y también lateralmente, para soltar las caderas y los músculos de las piernas.

• Elevación de rodillas: Lleva las rodillas hacia el pecho para activar los cuádriceps y los flexores de la cadera.

• Talones a los glúteos: Intenta tocar los glúteos con los talones para calentar los isquiotibiales.

• Caminata rápida: Aumenta progresivamente el ritmo para elevar la frecuencia cardíaca y preparar el cuerpo para el esfuerzo.

  
  

Con 5-10 minutos de estos ejercicios, estarás listo para empezar. ¡Recuerda! Los estiramientos estáticos, esos en los que mantienes una posición durante un tiempo, déjalos para después de correr.

02. Comienza con el método CACO.

Si eres nuevo en esto del running, ¡no te presiones! El método CACO (Caminar-Correr) es tu mejor amigo. Se trata de alternar periodos de caminata con periodos de carrera, adaptando tu cuerpo gradualmente al esfuerzo. Aquí te dejamos un ejemplo de progresión:

• Semanas 1-2: Camina 3 minutos, corre 1 minuto. Repite esta secuencia 8-10 veces.

• Semanas 3-4: Camina 2 minutos, corre 2 minutos. Repite 8-10 veces.

• Semanas 5-6: Camina 1 minuto, corre 3 minutos. Repite 6-8 veces.

  
  

La clave está en escuchar a tu cuerpo y aumentar el tiempo de carrera a medida que te sientas más cómodo. ¡Poco a poco, estarás corriendo distancias más largas sin darte cuenta!

03. Corre a un ritmo suave y constante.

Al principio, olvídate de los récords mundiales. Concéntrate en mantener un ritmo suave que te permita mantener una conversación sin dificultad. No te obsesiones con la velocidad ni la distancia. Lo importante es que disfrutes de la actividad y que tu cuerpo se vaya adaptando al nuevo esfuerzo.

04. Opta por calzado adecuado.

Unos buenos tennis de running son una inversión en tu salud. Un calzado adecuado te ayudará a prevenir lesiones y a disfrutar más de tus carreras. Busca unos que se adapten a tu tipo de pisada (pronador, supinador o neutro) y al tipo de terreno por el que vas a correr. Si tienes dudas, no dudes en consultar con un especialista en una tienda de deportes. ¡Tus pies te lo agradecerán!

05. Escucha a tu Cuerpo.

Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo. Si sientes dolor, ¡detente! No te excedas, especialmente al principio. El descanso es fundamental para la recuperación muscular y para evitar lesiones por sobreentrenamiento. Recuerda que cada cuerpo es diferente y que el progreso lleva su tiempo.

06. Estira post-carrera.

Después de tu carrera, dedica tiempo a estirar los músculos que has trabajado: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos. Los estiramientos estáticos, manteniendo cada posición durante 20-30 segundos, son perfectos para este momento. Esto te ayudará a mejorar la flexibilidad, reducir la tensión muscular y prevenir lesiones.

En resumen, empezar a correr es una aventura emocionante. Recuerda que la constancia y la paciencia son clave para progresar. ¡Disfruta del proceso, escucha a tu cuerpo y pronto estarás cruzando metas que nunca imaginaste!

#MuéveteConMotion